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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

北方雨雪稀少气温回升南方阴雨持续升温乏力******

　　中国天气网讯未来三天(2月4日至6日)，我国延续北晴南雨的天气格局，中东部气温以回升为主，西北地区东部、华北中南部、黄淮地区最高气温将升至10℃以上，但南方多地受频繁阴雨影响，气温回升乏力。

　　南方正经历今年以来最长连阴雨过程局地雨量较常年同期偏多1倍以上

　　昨天，南方降雨发展增多，福建西北部、江西中部、湖南中部、云南南部等地部分地区出现中到大雨，局地暴雨。

　　未来三天，北方大部雨雪稀少，南方仍维持多阴雨的天气格局，广东、广西、湖南、江西等部分地区雨势较强。中央气象台预计，今天，内蒙古东北部、黑龙江中西部、新疆北部和沿天山地区、西藏北部和东南部、川西高原等地的部分地区有小到中雪或雨夹雪；江南南部、华南中北部等地的部分地区有中到大雨，局地有暴雨。

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　　明天，黑龙江东北部、吉林东部、新疆北部和南疆盆地西部山区、西藏东南部、青海南部、川西高原等地的部分地区有小雪或雨夹雪；黄淮南部、江淮大部、江汉大部、西南地区东部、江南、华南、台湾岛等地的部分地区有小到中雨，其中，江西中南部、福建东南部和西北部、广西东部、广东西北部等地的部分地区有大雨。

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　　后天，内蒙古中部、吉林东部、新疆北部和南疆盆地西部山区、西藏南部和东部、青海南部、川西高原等地的部分地区有小到中雪或雨夹雪；西藏东南部、西南地区东部、江淮、江汉大部、江南、华南大部、台湾岛等地的部分地区有小到中雨，其中，湖南南部、广西东北部等地的部分地区有大雨。

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　　目前，南方地区正在经历今年以来时间最长的一轮连阴雨天气过程，未来十天，江汉、江淮、江南、华南及贵州、西藏东南部等大部地区累计降水量较常年同期偏多4～7成，局地甚至偏多1倍以上；贵州、广西、湖南、江西中部、浙江西南部、福建北部等地雨水几乎“天天见”，当地公众需关注连阴雨天气对交通出行、生产生活的不利影响。

　　回暖！华北黄淮等地最高气温将超10℃ 南方多地昼夜温差缩小

　　受冷空气南下影响，昨天，南方大部气温继续下降，江南不少地方最高气温降至个位数，湿冷感明显，而长江以北地区已经开启升温步伐。

　　今天开始，中东部气温以回升为主，预计本周末至下周初，最高气温10℃线将北抬至河北中部至北京一带，西北地区东部、华北中南部、黄淮地区最高气温将超过10℃。不过6日后还将有冷空气活动，届时北方各地气温会再有波动。

　　在南方，各地气温今起虽陆续回升，但在雨水的“打压”下，气温回升乏力，昼夜温差明显缩小，像是长沙，今天最高气温5℃、最低气温3℃，全天气温低迷，湿冷持续，当地居民需注意保暖。(中国天气网)

　　（文图：赵筱尘巫邓炎）

[责编：天天中]

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